我嘅方法 — 5 大支柱 (減肥針後 lifestyle)

停針前用 3 個月 build，停針後 keep 住嘅 lifestyle system。

阻力訓練 (Resistance Training)

保住肌肉係唔反彈嘅關鍵。研究警告「sarcopenic obesity」— 反彈嘅人脂肪回升但肌肉冇。我每星期做 3 次 45 分鐘 weight training，priority: compound movement (深蹲、硬拉、卧推)。

新手起步：第 1 個月 form 優先，第 2 個月 progressive overload，第 3 個月加 frequency。

每日 target 1.6g/kg protein。我嘅 macro: P 35% / F 30% / C 35%。唔極端戒碳水 — set point defence 會喺極端限制時 trigger ghrelin 飆升。

實戰：早餐 whey protein + egg，午餐雞胸/三文魚，晚餐豆腐/牛。Supplement 唔必須但方便。

我用咗 12 星期 taper，唔係一夜停針。每兩星期 dose 減 25%，同步增加 oral GLP-1 natural booster (fiber / whey)。身體慢慢習慣冇外來 GLP-1。

請同醫生制定 individual taper schedule，呢個係 general framework。

Leptin / ghrelin 受睡眠深度影響。我 sleep 7.5h+，固定 23:00 瞓，每日 30 分鐘 wind-down (no phone)。Stress → cortisol → 脂肪儲存。

Sleep hygiene：room 18-20°C、no caffeine after 14:00、no blue light 1 hour before sleep。

每日 weigh-in (但睇 trend 唔睇單日)、每週 photo、每 4 週 blood test。Data-driven 但唔 obsessional — 越 track 越 free。

工具：Withings body scale (auto sync) + iPhone photo album + 4 週 blood test panel。

⚠️ 免責聲明：以上為個人 lifestyle framework，不構成醫療建議。任何改變請先諮詢專業醫療人員。