阻力訓練 101 — 減肥後點 keep 住肌肉

如果你減肥針 (GLP-1) treatment 完咗 / 正在 taper，最怕嘅唔係「食返嘢」— 係「肌肉流失後 body composition shift」。Resistance training 係 reverse 呢個 shift 嘅最 critical intervention。

本文係一個 practical guide，唔係 gym bro 內容，係 lifestyle 角度。

點解一定要 Resistance Training?

Calories restriction (包括 GLP-1) 會同時燒 fat 同 muscle。如果只靠 diet:

• ~30-40% of weight loss 係 lean mass
• Basal Metabolic Rate (BMR) 跌 10-15%
• 停 diet 後 weight regain 主要係 fat

但如果你做 resistance training:

• Lean mass loss 減到 ~10-15% of total weight loss
• BMR 維持 higher (甚至升 5%)
• Stop training 後嘅 fat regain 都受控

呢個差異係 代謝層面永久性 嘅。

起步 Schedule (Week 1-4)

如果你完全冇 gym 經驗，呢個 4 星期 plan 幫你 build habit:

Frequency: 每週 3 次 (Mon/Wed/Fri 或 Tue/Thu/Sat)

Duration: 45 分鐘 / session

4 個 Compound Movement Only

Progression 原則

1. Week 1-2: Form first. 用 light dumbbell (5-10kg for men, 3-5kg for women). 唔好 chase weight
2. Week 3: 加 2-3kg 每個 exercise. 如果 10 reps 太易, 加重量
3. Week 4: 加到中等重量 (12-15kg for men, 5-8kg for women). Reps 維持 10

Week 5+ 之後點?

4 星期 build 好習慣後，加入 progressive overload 系統:

• 每 2 星期加 2-3kg (upper body) / 5kg (lower body)
• 如果卡 6 星期加唔到, deload 一星期 (減 30% weight, focus form)
• 加入 accessory work: bicep curl, tricep extension, lateral raise (optional)

常見 Mistakes

1. 每日做 cardio 代替 resistance — Cardio 燒 calorie 但對 muscle preservation 幫助有限。優先 resistance
2. 只做 machine 唔做 free weight — Machine OK 但 compound free weight (squat, deadlift, press) functional 啲
3. Skipping legs — Leg 係最大 muscle group, 對 hormone + BMR 影響最大
4. 追求 pump 唔追求 progressive overload — Pump feel good 但唔會 build muscle. 重量先係關鍵

Home Workout Alternative

冇 gym membership? 用呢 4 個 body weight movement:

• Bodyweight Squat
• Push-up (knee version OK 起步)
• Glute Bridge 或 Single-leg Glute Bridge
• Inverted Row (用桌子) 或 Door-frame Pull-up

買一對 adjustable dumbbell (HK$300-500) 之後逐步加 resistance。

⚠️ 本文為 practical guide + 個人經驗。Consult trainer / physio 確認 form OK, 避免受傷。任何 lifestyle 改變請先諮詢醫療專業人員。