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Leptin 與 Ghrelin — 點解你越節食越餓
如果你試過 extreme dieting, 或者減肥針停針後 hunger 反彈 — 500 kcal/day, 食 cabbage soup 1 星期, keto + IF 30 天 — 你會 notice 同一個 pattern:
頭 3 日 OK，第 4 日開始 hunger 飆升，第 7 日 binge eat 整個 pizza。
呢個唔係 willpower 嘅 failure。係 生理機制。
兩個關鍵 Hormones: Leptin + Ghrelin
Leptin — 「飽」訊號
由脂肪細胞分泌。Leptin level 高 = 腦部收到「夠喇, 唔好再食」訊號。
- 脂肪多 → leptin 高 → 食慾下降
- 脂肪少 → leptin 低 → 食慾上升
Leptin 嘅問題：極端節食時脂肪 quick drop → leptin 暴跌 → 腦部以為「飢荒」 → 啟動 set point defence。
Ghrelin — 「餓」訊號
由胃部分泌。Ghrelin level 高 = 腦部收到「食嘢啦」訊號。
- 胃空 → ghrelin 高 → 食慾上升
- 胃滿 → ghrelin 低 → 食慾下降
節食令胃長期空 → ghrelin 持續高 → 永遠覺得餓。
Set Point Defence — 腦部嘅「體重恆溫器」
人類腦部 (hypothalamus) 有個 weight set point — 一個「理想」體重 reference。Defence 機制會:
- Detecting weight drop via leptin
- Reducing BMR 10-15% 嚟 save energy
- Increasing ghrelin 嚟 push 你食嘢
- Reducing leptin sensitivity — 即使脂肪回升, 腦部都要更長時間先肯「信任」
- Increasing food reward — 高熱量食物變得更吸引 (dopamine)
呢個機制係 evolution 嚟嘅 — 史前人類 fat 少 = 飢荒風險高, 腦部會 force 你食返。Modern diet 環境變咗, 但 mechanism 仲喺度。
咁有冇方法 bypass?
冇方法 bypass set point — 但可以 慢慢 reset。3 個 key strategy:
1. Slow Weight Loss (唔超過 0.5-1kg/week)
Slow loss 唔會 trigger 強烈 set point defence。急減 5kg 一星期 → 腦部 panic。慢減 0.5kg × 10 星期 → 腦部慢慢 adapt。
2. Resistance Training 保住 Lean Mass
Lean mass (muscle, bone, organ) 影響 BMR。如果 lean mass 保住 → BMR 唔會暴跌 → set point 慢慢向下 shift。
3. Sleep 7.5h+ 固定
Sleep deprivation → ghrelin 升 28% + leptin 跌 18% (2010 study, Sleep). 即係瞓唔夠 = 自動 hunger mode。
我自己嘅 approach
我嘅 GLP-1 tapering + lifestyle method 嘅 underlying philosophy 係:
- 唔 chase rapid weight loss (我 average -0.4kg/week)
- 唔做 extreme diet (維持 1800-2200 kcal/day, P 35% / F 30% / C 35%)
- Resistance training 3x/week
- Sleep 7.5h+ 固定 schedule
- 每月 weigh-in (唔好每日, daily fluctuation trigger anxiety)
結果: set point 慢慢向下 shift, 6 個月後 maintain 65kg 唔反彈。
Extreme dieting 嘅 promise「2 星期 -10kg」唔 work 嘅原因唔係你冇 willpower, 係 set point 跟你鬥。
Slow is fast. Sustainable 才是 fast。
⚠️ 本文為 reflection + literature review, 不構成 medical advice。任何 lifestyle 改變請先諮詢醫療專業人員。References: Multiple 2010-2026 studies on leptin/ghrelin & set point theory.